Not?cia - Cinco regras da Nutrição EsportivaGO OUTSIDE Cinco regras da Nutrição Esportiva
Se alguém sabe o valor da resiliência e da recompensa esta pessoa é um atleta de resistência. Em busca de uma vantagem de desempenho, tentamos de tudo, desde usar métodos de recuperação muscular extremos, beber suco de beterraba, raspar nossos antebraços.
E nem falamos da nutrição esportiva.
Isso porque talvez o ato mais comum de resistência seja nutricional. Atletas estão acostumados a fazer dietas em buscas de vantagem e performance: paleo, vegan, sem glúten, low-carb, baixo teor de gordura… a lista continua e continua.
De acordo com Matt Fitzgerald, nutricionista esportivo, essa experimentação de dietas ilimitadas é, na melhor das hipóteses, desnecessária e prejudicial à saúde. “Identifiquei que atletas que fazem algum tipo de dieta extrema conseguem resultados, mas a saúde é prejudicada”, diz Fitzgerald. Até porque os princípios da nutrição esportiva estão muito mais alinhados com um jeito de comer normal, que sua avó reconheceria como saudável.
No entanto, o fascínio de dietas extremas é mais fácil de entender quando a alternativa, a dieta padrão, tornou a maioria de nossa população com excesso de peso ou obesidade. (A perspectiva também não é muito melhor em outros países desenvolvidos.) Então, o que um atleta deve fazer para maximizar a saúde e o desempenho?
“Coma como as elites”, diz Fitzgerald. Em seu livro, The Endurance Diet, Fitzgerald viajou pelo mundo para investigar práticas de nutrição compartilhadas por atletas de elite em todas as disciplinas. Ele descobriu esses cinco princípios comuns que qualquer um pode seguir:
# 1: Coma de tudo
“Evitar grupos inteiros de alimentos é muito comum entre amadores, mas em atletas de elite, não”, explica Fitzgerald. Com exceção de quem tem alergias ou intolerâncias, os profissionais comem vegetais, frutas, nozes e sementes, óleos saudáveis, carnes e peixes, cereais integrais e laticínios.
“Os atletas amadores geralmente cortam algo na tentativa de perder peso, ou porque os profissionais de marketing lhes dizem, mas isso quase sempre dá errado”, diz Fitzgerald. As duas armadilhas mais comuns a serem evitadas: eliminação de grãos, o que aumenta o risco de doenças e lesões, e eliminar a carne, o que aumenta o risco de anemia.
# 2: Coma com qualidade
Só porque os profissionais comem de tudo não significa que eles comem as mesmas quantidades de tudo. De acordo com Fitzgerald, “os melhores atletas se alimentam de alimentos de alta qualidade, com foco em frutas, verduras, carnes magras e grãos integrais”. Enquanto todo mundo quebra a dieta de vez em quando, para atletas sérios, “com moderação, especialmente quando se trata de junk food altamente processada, na verdade significa raramente”.
# 3: Coma carboidratos
Fitzgerald está convencido de que um dos piores erros que um atleta que deseja ter melhor desempenho pode cometer é reduzir os níveis de carboidratos. “O melhor cenário [para um atleta que elimina carboidratos] é que você acaba exatamente onde estava antes, quando estava comendo carboidratos. Mas só depois de se submeter a um período em que você se sente e se sai pior. E esse é o melhor resultado”, diz ele.
Mais comum, “os atletas que cortam carboidratos acabam com lesões”, alerta Fitzgerald, porque a perda de glicogênio pode afetar negativamente os hormônios envolvidos na recuperação, como a testosterona. “Fora de alguma ideologia anti-carb absurda, dificilmente há qualquer razão para fazê-lo”, diz ele. Talvez a única razão para diminuir carboidrato é a perda de peso direcionada, que pode ajudar com o corte de carboidratos, por isso mesmo Fitzgerald recomenda fazê-lo ocasionalmente. Mas quando isso acontece, Fitzgerald limita as dietas com baixo teor de carboidratos ao “fim do período de temporada, bem antes de um atleta estar se preparando para treinos mais difíceis”.
# 4: Comer muito
Os melhores atletas estão sempre mais preocupados em não comer o suficiente do que comer demais. “O risco de comer demais é de alguns quilos extras”, diz Fitzgerald, “enquanto não comer o suficiente pode sabotar seu treinamento e desempenho.” Enquanto alguns atletas podem ver ganhos de curto prazo ao limitar calorias e rápida perda de peso, ninguém consegue sucesso a longo prazo enquanto não está comendo. “É por isso que os transtornos alimentares são comuns no nível amador e quase inexistentes no nível de elite”, explica Fitzgerald. “Você simplesmente não pode ficar no topo se você não está saudável.”
# 5: Coma para o seu estilo de vida
Em vez de seguir uma dieta dogmática, as elites permitem a individualidade, sincronizando seu programa de nutrição com restrições de estilo de vida e contexto cultural. “Atletas de elite não minimizam a importância da nutrição, mas não dificultam mais do que tem que ser”, diz Fitzgerald. E sempre que as elites ajustam suas dietas, elas prestam muita atenção a causa e efeito, “aplicando o mesmo tipo de atenção à nutrição, como fazem com seu treinamento”, diz Fitzgerald.
No final, você é o que você come. Embora a nutrição deva ser uma prioridade importante para os atletas, ela não deve se tornar uma causa de ansiedade ou estresse. De acordo com Fitzgerald, estar preocupado com o que você coloca em seu corpo é bom: isso geralmente faz parte de ser um atleta sério – o que justifica a existência de um ramo inteiro dessa área, a nutrição esportiva. Mas quando sentimentos de preocupação ou culpa associados à comida se tornam comuns, um problema pode estar no horizonte. Se isso ocorrer, é prudente consultar um nutricionista ou psicólogo.
Ainda assim, o problema mais difundido com a nutrição esportiva é a falta de clareza, diz Fitzgerald. “É loucura para mim que todos os atletas no nível de elite comam com base nos mesmos princípios e funcionem, mas no nível amador, as pessoas estão comendo de maneira tão diferente, seguindo dietas radicais fundamentadas na ciência reducionista em vez da prova do mundo real”. Algo comum que Fitzgerald ouve de atletas que o consultam? “Estou confuso.” Então, simplifique.
Byofarma Farmácia de Manipulação - Mogi das Cruzes / SP
