Not?cia - Dicas para vencer a insônia na gravidezSELEÇÕES Dicas para vencer a insônia na gravidez
Você se revira, bufa, chuta, levanta-se para ir ao banheiro e tenta de alguma maneira encontrar uma posição confortável.
Não é fácil dormir em meio a tudo isso – e algumas noites parecem uma causa perdida. No entanto, nem tudo está perdido. Descubra como você pode vencer a insônia na gravidez.
Muito além de um desconforto
Cerca de 80% das mulheres no primeiro trimestre de gravidez têm problemas para dormir; e 97% passam a noite se revirando na cama no terceiro trimestre.
Isso é coisa séria. Além do fato de que grande parte da restauração do organismo ocorre durante a noite e que sem uma boa noite de sono a maioria de nós se sente miserável, um estudo na Universidade da Califórnia em São Francisco descobriu que mulheres que dormiram em média menos de seis horas por noite tiveram dez horas a mais de trabalho de parto do que mulheres que dormiram sete horas ou mais. E mulheres que dormiram menos de 6 horas por noite foram quatro vezes mais propensas a precisar de cesariana.
Por que temos insônia na gravidez?
“O sono muda de maneiras diferentes durante a gravidez,” explica a Dra. Grace Pien, pesquisadora da Universidade da Pensilvânia. “As mulheres com frequência dizem que se sentem muito mais sonolentas algumas semanas depois que engravidam. Mas também descobrem que, até mesmo quando dormem sete ou oito horas por noite, continuam cansadas durante o dia.”
A sonolência parece ser causada pelo aumento dos hormônios no primeiro trimestre, diz a Dra. Pien. Praticamente a partir do momento da concepção, a progesterona inunda o organismo e às vezes provoca uma incontrolável necessidade de dormir a qualquer hora.
Esse hormônio também tende a deixá-la nauseada, a elevar a temperatura corporal e a alterar os músculos do trato urinário para que você vá ao banheiro a cada dez minutos. Portanto, embora a progesterona a incentive a passar algum tempo na cama, seu sono muitas vezes é entrecortado e pouco revigorante.
O segundo trimestre é melhor, diz a Dra. Pien. As mulheres têm mais energia e sentem-se mais despertas. O feto movimenta-se na parte superior do abdômen, o que reduz a pressão sobre a bexiga e a necessidade do banheiro por perto. Mas o sono começa a ficar mais leve, há menos sono profundo, e o desconforto físico aumenta.
No terceiro trimestre as mulheres frequentemente sentem azia, dores nas costas e falta de ar; uma vez que o feto em crescimento pressiona seu estômago e seu diafragma. E mais: cerca de 75% das mulheres sentem cãibras nas pernas, 20% sofrem de síndrome das pernas inquietas e poucas conseguem encontrar uma posição confortável para dormir.
Confira abaixo como diminuir a insônia na gravidez e dormir melhor:
1. Elimine o sono acumulado
A maioria das mulheres dorme apenas seis horas e meia por noite, portanto já começam a gravidez com sono acumulado. Felizmente, é possível compensar esse débito e trazer o seu corpo de volta ao equilíbrio antes que a gravidez torne o sono ainda mais difícil.
Para evitar cochilos, tente ir para a cama regularmente uma hora mais cedo do que de costume. Se 23 horas é seu horário normal, vá para o quarto às 22.
2. Enfrente a ansiedade e reduza o estresse
Tanto a ansiedade quanto o estresse têm componentes fisiológicos bastante reais, diz a Dra. Kathryn Lee, pesquisadora do sono que revelou a relação entre um sono ruim e a duração e complicações no trabalho de parto. Ela conclui que foram a ansiedade e o estresse que impediram as mulheres em seu estudo de dormir e levaram a complicações no trabalho de parto.
“Quando você está exausta, seus músculos estão cansados”, explica a Dra. Lee. Portanto, quando as mulheres perdem o sono porque estão preocupadas com o bebê, ou ansiosas com seus novos papéis, preocupadas com a questão financeira ou com qualquer uma do milhão de coisas que, às 2 horas da manhã, passam pela cabeça de uma mulher prestes a ser mãe, é provável que elas entrem em trabalho de parto com músculos cansados. “E, se esses músculos estiverem cansados, elas terão menos chance de fazer o esforço desejável para o momento”, diz ela.
Converse com seus amigos e com sua família a respeito das preocupações que a estão mantendo acordada à noite, ou agende algumas visitas rápidas a um terapeuta que possa ajudá-la a enfrentar a ansiedade. E considere usar a meditação para relaxar.
3. Compre vários travesseiros
Não importa como se deite, você precisará de muito apoio para se sentir confortável no terceiro trimestre da gravidez. Comece com um travesseiro grande e vá acrescentando travesseiros menores para apoio extra. Algumas mulheres gostam de travesseiros entre a barriga e a cama, entre os joelhos ou na região lombar. Experimente.
4. Não se preocupe com os sonhos
Um estudo canadense revelou que 59% das mulheres grávidas têm sonhos terríveis em que seu bebê corre algum tipo de perigo. Os sonhos são normais e parecem fazer parte do vontade de proteger o filho. Se um deles a acordar, não pense que é uma premonição. Vire para o outro lado e volte a dormir.
5. Aqueça lavanda
Algumas almofadinhas térmicas são perfumadas com lavanda natural. Siga as instruções da embalagem para o aquecimento, então se deite, coloque a almofadinha onde você estiver sentindo dor, feche os olhos e relaxe com o cálido perfume. Ou, se não encontrar uma dessas almofada, pingue algumas gotas de óleo essencial de lavanda no travesseiro. Você dormirá num piscar de olhos.
6. Controle os líquidos depois das 18 horas
Quando a mãe ensina o filho a usar o troninho, ela o enche de água e sucos o dia todo até as 16 horas. Depois disso dá líquidos apenas quando ele pede e em quantidade equivalente a um quarto de copo. Como resultado, a criança pode dormir durante a noite toda e acordar seca e orgulhosa no dia seguinte.
O mesmo funciona para as grávidas, diz a Dra. Pien. Algumas das idas noturnas se devem à sua fisiologia. Mas há outra razão: a maioria das grávidas se mantém ocupada o dia inteiro e, quando chega em casa, tende a encher o tanque. O fato de precisar se levantar e urinar durante a noite é consequência natural. Carregue uma garrafa de água grande com você o dia inteiro – e termine-a antes de sair do trabalho.
7. Mantenha um plano de sono regular
Sim, mesmo nos fins de semana. O corpo usa a luz para regular seu ciclo de sono e vigília. Se ele ficar confuso, você pode ficar horas se revirando na cama.
8. Enfrente a náusea
Coma alguns biscoitos cream-cracker algumas vezes durante o dia. Beliscar ao longo do dia parece impedir a náusea noturna.
9. Diga adeus às frituras
E aos alimentos picantes ou ácidos. Azia às 3 da manhã não é uma boa opção para a vida.
10. Coma pequenas porções
Diversas refeições leves durante o dia em lugar de uma refeição pesada à noite estimulam um sono mais profundo
11. Afaste-se das guimbas
Diga sim da próxima vez que alguém lhe perguntar: “Importa-se se eu fumar?” Um estudo com mais de 35 mil grávidas realizado pela Universidade de Nihon, em Tóquio, descobriu que mulheres expostas a fumaça de cigarro tinham mais probabilidade de apresentar problemas para dormir.
Elas também apresentavam dificuldades respiratórias e tinham maior propensão a acordar ao raiar do dia.
12. Faça exercícios
Um programa diário de exercícios de 30 minutos fortalece seu corpo e a deixa em forma para o trabalho de parto.
Caminhadas aceleradas, natação, bicicleta ergométrica e aeróbica de baixo impacto para grávidas são os melhores. Consulte o médico antes de começar.
Se você não se exercita regularmente, comece devagar, com cinco minutos por dia. Acrescente cinco minutos a cada semana até chegar a 30 minutos por dia. Evite fazer exercícios em dias quentes e, depois do primeiro trimestre da gravidez, evite se exercitar deitada de costas.
13. Tome banhos de sol
Uma breve exposição à luz natural durante a tarde vai ajudar seu relógio biológico a entender quando você deve estar acordada – e quando deve estar dormindo.
14. Mantenha os livros sobre criação de filho na sala
Caso leia livros sobre a criação de filhos pouco antes de apagar a luz, você pode
ficar ruminando durante horas situações do tipo “e se isso acontecer?”. Deixe essa leitura para fazer durante o dia.
15. Esvazie o quarto
“O quarto é lugar para dormir e para o sexo”, diz a Dra. Pien, repetindo o mantra unânime dos especialistas da medicina do sono. Tire a TV, o computador, o tablet, o celular e qualquer outra coisa que não se relacione a essas duas atividades prazerosas.
Byofarma Farmácia de Manipulação - Mogi das Cruzes / SP
