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10 alimentos ricos em magnésio para consumir já

Embora os alimentos ricos em magnésio sejam muitos, pesquisas apontam que cerca de metade das pessoas não o consomem suficientemente na dieta. Em outras palavras, você também pode sofrer com a falta do mineral sem saber.

E isso pode ser um problema, já que sua deficiência causa problemas na contração muscular, nas funções cerebrais, na produção de energia e sono em excesso. Em casos mais graves, pode até aumentar o risco de morte por doenças cardíacas.

Contudo, não precisa entrar em pânico. Com alguns pequenos ajustes na dieta, os alimentos ricos em magnésio podem facilmente entrar para o seu cardápio.

Por que os corredores precisam de alimentos ricos em magnésio?

A recomendação diária para consumo do mineral é de 320 miligramas para as mulheres e 420 para os homens. Como o magnésio é armazenado principalmente nos ossos e tecidos, é difícil avaliar seus níveis no organismo com um simples exame de sangue. A melhor maneira de ter um controle sobre isso é ficar atento à sua alimentação.

“Ele está envolvido no metabolismo energético e na contração muscular, o que é importante para os corredores”, diz Chrissy Carroll, nutricionista e personal trainer.

“Como o magnésio ajuda a regular as funções muscular e dos nervos, quando os corredores não obtém quantidades suficientes dele, podem aumentar a irritabilidade de suas terminações nervosas. Isso faz com que os músculos se contraiam, gerando espasmos ou cãibras”, diz a nutricionista esportiva e personal trainer Angie Asche.

Há também algumas especulações de que ele pode reduzir a inflamação induzida pelo exercício, acrescenta Carroll. De fato, algumas pesquisas sugerem que a suplementação com magnésio pode aumentar o desempenho atlético. No entanto, as conclusões acerca da descoberta ainda estão sendo tiradas.

10 alimentos ricos em magnésio

Para aumentar sua ingestão de magnésio sem o uso de suplementos, adicione essas comidas em suas refeições. Todos os números abaixo são extraídos do banco de dados de nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. As porcentagens foram calculadas com base em uma dose diária recomendada de 420 miligramas (mg).

1. Sementes de Abóbora (74 mg em cada ½ xícara)

A semente é um lanche saboroso, e também adiciona crocância à sua tigela de cereais ou salada. “Sementes de abóbora são bem equilibradas em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. Por isso, é um snack saudável para domar a sua fome no pós-treino”, diz Carroll. Para deixar o preparo mais saboroso, misture as sementes de abóbora com uma colher de sopa de óleo e seu tempero favorito – como pimenta em pó e suco de limão ou canela e açúcar – e asse no forno a 180°C por 10 minutos.

2. Folha de beterraba (49 mg em cada ½ xícara cozida)

“Corredores amam a beterraba por conta de seus nitratos, mas as folhas dela também são bons complementos para a sua dieta”, diz Carroll. “Elas contém 11% do valor diário recomendado de magnésio e cerca de 14% de potássio. Mais do que uma banana”, acrescenta ela. Se você nunca usou a folha da beterraba antes, tente substituí-la em receitas que levam espinafre ou couve refogados.

3. Manteiga de castanha de caju (66 mg em cada 2 colheres de sopa)

Troque a manteiga de amendoim pela de caju, que é um dos alimentos ricos em magnésio. Apenas certifique-se de procurar por opções que tenham apenas um ou dois ingredientes – castanhas de caju e um pouco de sal. Evite qualquer coisa com óleos ou açúcares adicionados. “Misture na maçã para um lanche que te saciará. Ou tente adicionar às panquecas para sua refeição de recuperação do longão”, sugere Carroll.

4. Ameixas secas (71 mg em cada 1 xícara)

As ameixas também estão fazendo sucesso por serem ricas em magnésio e fibras. Além disso, pesquisas defendem que comer de cinco a seis unidades por dia previne a perda óssea. Elas servem no lanche da tarde ou na salada, para um toque doce.

5. Feijão Branco (61 mg em cada ½ xícara)

Sua segunda-feira sem carne vai ficar muito mais nutritiva com estes grãos cheios de magnésio, fibras e proteínas vegetais. Eles têm um sabor neutro que pode ser transformado em purê ou em um molho cremoso. Ou podem ser adicionados nas quesadillas, massas ou saladas.

6. Abacates (39 mg em cada 1 abacate)

Ele provavelmente já faz parte do seu lanche pós-treino. Ao incluí-lo nas refeições, você colhe os benefícios do magnésio, além de obter outros nutrientes, como as gorduras saudáveis, vitamina E, potássio e antioxidantes. “Eu adoro colocar o abacate nas minhas saladas, torradas ou burritos depois dos exercícios”, diz Asche.

7. Amêndoas (77 mg em cada porção de 28 gramas)

“Apenas uma porção de amêndoas contém quase 20% da quantidade diária de magnésio recomendada”, diz Asche. “Junto com um pedaço de fruta, vira o meu petisco favorito”, acrescenta ela. Sem mencionar que as amêndoas são boas fontes de gorduras insaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, cálcio, riboflavina e niacina.

8. Grão-de-bico (35 mg em cada ½ xícara cozida)

Coloque ½ xícara desta proteína extremamente versátil e acessível em sua refeição. O grão-de-bico, alimento rico em magnésio, serve como base para homus ou falafel e é um ótimo acompanhamento para sopas, saladas e até mesmo assados. E ele torrado e crocante é uma alternativa deliciosa e saudável às batatas fritas. “Uma das minhas maneiras favoritas de comer grão-de-bico é em um simples curry com arroz basmati”, diz Asche.

9. Edamame (60 mg em cada 1 xícara cozida)

Uma boa fonte de magnésio para manter em seu freezer. Além disso, possui impressionantes 18 gramas de proteína em um copo. Coloque-o no micro-ondas por um a dois minutos para descongelar, tempere com sal e pronto!

10. Chocolate Amargo (70% cacau, 65 mg em cada 28 gramas)

Os amantes do chocolate podem se alegrar. Meros 28 gramas de chocolate amargo têm 15% de suas necessidades diárias de magnésio. Então, vá em frente e adicione um punhado de gotas de chocolate amargo ao seu smoothie.
 
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