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Como incluir fibras em todas as refeições

As fibras são fundamentais para o bom funcionamento de todo o organismo.

Além de promoverem saciedade, contribuem para o transito intestinal, controlar a absorção de nutrientes, regular os níveis de colesterol e índice glicêmico.

Diante de tantos benefícios, segundo as recomendações Organização Mundial da Saúde, a ingestão de fibras recomendada ao adulto é de 20 a 30 g diariamente.

Essa quantidade, porém, é consumida apenas por 32% da população brasileira, de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE, publicada em julho de 2016.

Benefício das fibras

Fibras solúveis

As fibras solúveis são consideradas melhores aliadas da dieta porque “comem” a gordura. Na prática, em contato com a água, elas se transformam em uma espécie de gel no estômago, inibindo assim a absorção de glicose e lipídios.

Além disso, as fibras solúveis, que podem ser encontradas em alimentos como aveia, cevada, leguminosas e frutas, envolvem as partículas de gordura e açúcar e as eliminam junto com as fezes, acelerando assim o emagrecimento e a perda de gordura na região da barriga.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis, ao contrário das solúveis, chegam inteiras ao intestino, aumentam o volume do bolo fecal, estimulando a limpeza e a expulsão de toxinas e bactérias nocivas do organismo.

Fibras e água

É importante ressaltar que o consumo de fibras deve ser acompanhado da ingestão de grandes quantidades de água. Caso contrário, podem promover resultado oposto, causando inchaço e constipação.

Como consumir fibras

1. Aproveite as casas

Grande parte das frutas e vegetais concentram as fibras nas cascas. Por isso, uma dica para integrar fibras em sua cardápio é lavar bem os alimentos e, os que forem possíveis, consumir sem tirar a casca.

2. Acrescente acompanhamentos

Gérmen de trigo, linhaça, aveia e farinhas integrais também são ótimas fontes de fibra que podem servir como acompanhamento durante todas as refeições. Muitas dessas opções podem ser acrescentadas em saladas e iogurtes naturais.

3. Invista em leguminosas

Se sua alimentação não é rica em fibras, um jeito simples de atingir a quantidade recomendada é consumir leguminosas como lentilha e feijão. Esse segundo ingrediente, por exemplo, possui ¼ da porção diária indicada em uma xícara.

4. Atenção ao rótulo

Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras.
 
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