Not?cia - Como incluir fibras em todas as refeiçõesVIX Como incluir fibras em todas as refeições
As fibras são fundamentais para o bom funcionamento de todo o organismo.
Além de promoverem saciedade, contribuem para o transito intestinal, controlar a absorção de nutrientes, regular os níveis de colesterol e índice glicêmico.
Diante de tantos benefícios, segundo as recomendações Organização Mundial da Saúde, a ingestão de fibras recomendada ao adulto é de 20 a 30 g diariamente.
Essa quantidade, porém, é consumida apenas por 32% da população brasileira, de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares do IBGE, publicada em julho de 2016.
Benefício das fibras
Fibras solúveis
As fibras solúveis são consideradas melhores aliadas da dieta porque “comem” a gordura. Na prática, em contato com a água, elas se transformam em uma espécie de gel no estômago, inibindo assim a absorção de glicose e lipídios.
Além disso, as fibras solúveis, que podem ser encontradas em alimentos como aveia, cevada, leguminosas e frutas, envolvem as partículas de gordura e açúcar e as eliminam junto com as fezes, acelerando assim o emagrecimento e a perda de gordura na região da barriga.
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis, ao contrário das solúveis, chegam inteiras ao intestino, aumentam o volume do bolo fecal, estimulando a limpeza e a expulsão de toxinas e bactérias nocivas do organismo.
Fibras e água
É importante ressaltar que o consumo de fibras deve ser acompanhado da ingestão de grandes quantidades de água. Caso contrário, podem promover resultado oposto, causando inchaço e constipação.
Como consumir fibras
1. Aproveite as casas
Grande parte das frutas e vegetais concentram as fibras nas cascas. Por isso, uma dica para integrar fibras em sua cardápio é lavar bem os alimentos e, os que forem possíveis, consumir sem tirar a casca.
2. Acrescente acompanhamentos
Gérmen de trigo, linhaça, aveia e farinhas integrais também são ótimas fontes de fibra que podem servir como acompanhamento durante todas as refeições. Muitas dessas opções podem ser acrescentadas em saladas e iogurtes naturais.
3. Invista em leguminosas
Se sua alimentação não é rica em fibras, um jeito simples de atingir a quantidade recomendada é consumir leguminosas como lentilha e feijão. Esse segundo ingrediente, por exemplo, possui ¼ da porção diária indicada em uma xícara.
4. Atenção ao rótulo
Leia os rótulos dos produtos que está comprando, assim, você consegue optar por aquele com maior quantidade de fibras.
Byofarma Farmácia de Manipulação - Mogi das Cruzes / SP
