Not?cia - Tudo que você precisa saber sobre a dieta mediterrâneaHUFFPOST BRASIL Tudo que você precisa saber sobre a dieta mediterrânea
O U.S. News & World Report, autoridade reconhecida em matéria de rankings e de conselhos ao consumidor, considerou a dieta mediterrânea a melhor dieta para 2019, e por bons motivos.
Nestes nossos tempos de regimes alimentares restritivos, como as dietas cetogênica e paleolítica, a dieta mediterrânea proporciona um plano de longo prazo que você pode manter realmente.
Diferente de regimes que parecem eliminar mais ingredientes do que os que permitem, a dieta mediterrânea funciona mais como uma lista de alimentos que você deve consumir do que de coisas que você não deve comer.
E seus benefícios não se limitam à perda de peso: estudos comprovam que a dieta mediterrânea pode nos ajudar a ter vida mais longa e saudável. Médicos prescrevem a dieta mediterrânea a pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares, depressão e demência.
Ficou curioso? Veja a seguir tudo o que é preciso saber sobre a dieta.
A grande ideia
A dieta mediterrânea segue os moldes do estilo de vida que tinham os habitantes da Grécia, de Creta e do sul da Itália em meados do século 20. Na época, a população dessas regiões apresentava baixos índices de doenças crônicas e uma expectativa de vida acima da média, apesar de ter acesso restrito à medicina moderna.
Devido à área geográfica ampla de onde se origina, a dieta assume várias formas. Mas o plano seguido pela maioria de seus aderentes hoje é baseado na Pirâmide da Dieta Mediterrânea traçada em 1993, um guia criado para familiarizar as pessoas com os alimentos mais comuns dessa região.
Esses alimentos são em sua maioria de origem vegetal e incluem grãos integrais, azeite de oliva, frutas, verduras, legumes, nozes, castanhas, ervas e especiarias. A dieta também abrange peixes, aves e laticínios em quantidade menor.
Embora a pirâmide sugira as proporções de alimentos a serem consumidos, um aspecto incomum da dieta mediterrânea como é difundida hoje é que os tamanhos das porções não são regulados, permitindo que cada pessoa decida quanto comer com base em seu próprio tamanho e tipo de corpo.
Alimentos que você deve consumir
Como foi notado, a dieta mediterrânea dá ênfase aos alimentos de origem vegetal. Ela encoraja o consumo dos seguintes:
Frutas e vegetais, até nove porções diárias de hortifrútis ricos em antioxidantes;
Gorduras saudáveis, incluindo abacate, nozes, castanhas e azeite (nada de manteiga!);
Grãos integrais como arroz, massas e pão (não refinados e servidos com azeite de oliva, não com manteiga);
Peixes ricos em ômega-3 duas vezes por semana, incluindo cavala, sardinhas, atum e salmão. Outras proteínas animais, como aves, ovos e laticínios podem ser consumidos em porções pequenas, diariamente ou algumas vezes por semana. Carne vermelha não deve ser consumida mais que algumas vezes por mês.
Água é a bebida principal, mas a dieta permite um ou dois copos de vinho por dia para os homens e um copo por dia para as mulheres.
O plano também incentiva a atividade física diária.
Alimentos a serem evitados
Embora a dieta mediterrânea não seja proibitiva, de modo geral, ela abrange algumas categorias de alimentos a ser evitados: açúcar acrescentado aos alimentos, carnes processadas, grãos refinados, óleos refinados e outros alimentos altamente processados.
Benefícios à saúde
Muitas pesquisas constataram que a dieta mediterrânea é eficaz em reduzir o risco de doenças cardiovasculares e de mortalidade geral. Estudos recentes chegam a sugerir que ela possa ajudar a prevenir a depressão.
Contestando a ideia comum de que um plano alimentar saudável precise conter baixo teor de gordura, a dieta mediterrânea é rica em gorduras saudáveis provenientes de peixes gordos, azeite de oliva, nozes e castanhas. Ela não inclui restrições calóricas ou à ingestão de gorduras. Estudos revelam que, na realidade, a dieta mediterrânea reduz em 30% a incidência de morte por acidente vascular cerebral e reduz o risco de diabetes tipo 2.
Estudos também revelam que os antioxidantes encontrados na dieta mediterrânea podem ajudar a prevenir a demência e outros tipos de declínio cognitivo ligados à idade e que as pessoas que seguem a dieta têm chance 46% maior de envelhecer com saúde (definido como viver até os 70 anos de idade ou mais sem sofrer doenças crônicas importantes ou deficiências que afetem a qualidade de vida).
Riscos à saúde
Não existem riscos significativos associados à dieta mediterrânea. Porém, como a dieta não limita o tamanho das porções, é possível comer demais, o que pode levar ao ganho de peso.
A Escola Harvard de Saúde Pública avisa que intensificar seu consumo de um único alimento da dieta mediterrânea não proporcionará os mesmos resultados que consumir todos os alimentos da dieta. “É a combinação desses alimentos que parece exercer o efeito de proteger contra doenças.
O benefício não é tão grande quando se consomem alimentos ou nutrientes isolados que fazem parte da dieta mediterrânea. Portanto, é importante não se limitar a acrescentar azeite ou nozes à nossa dieta atual, mas adotar a dieta como um todo.”
Consulte seu médico
Como sempre, consulte seu médico antes de efetuar mudanças grandes em sua alimentação e seu estilo de vida, para ter a certeza de que as modificações correspondem às suas necessidades individuais. Mas a Universidade Harvard determinou que para muitas pessoas a dieta mediterrânea é “um plano alimentar saudável para prevenir doenças cardiovasculares, prolongar a vida e assegurar um envelhecimento saudável.
Adotada em conjunto com a restrição calórica, a dieta também pode ajudar a promover a perda de peso saudável.” Soa como um plano que merece ser considerado.
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